Анализ данных 25 исследований, включавших 2170 участников старше 60 лет (из которых до 20% страдали бессонницей), показал, что силовые тренировки наиболее эффективно улучшают сон у пожилых людей.
Силовые упражнения (отжимания, поднятие гантелей и т.д.) повысили качество сна на 5,75 балла по специальной шкале, в то время как кардионагрузки (бег, ходьба) — на 3,76, а комбинированные тренировки — всего на 2,54 балла, пишет Мойка78.
Сертифицированные тренеры подтверждают эффективность силовых тренировок для улучшения сна. Они объясняют это регулированием циркадных ритмов, снижением уровня гормонов стресса и стимуляцией выработки аденозина. Физическая нагрузка способствует естественному расслаблению, обеспечивая более глубокий сон.
Эксперты рекомендуют 30-минутные силовые тренировки средней интенсивности, а также включение высокоинтенсивных интервалов. Регулярные занятия способствуют более качественному отдыху, улучшая сон и общее самочувствие.
С возрастом значение силовых тренировок для здоровья сна только возрастает. Специалисты советуют включать в тренировки приседания, выпады, жимы, тягу и вращения, проводя каждое упражнение в 2-3 подхода. Оптимальная частота занятий — 3-4 раза в неделю.
